“做一个好的分手者”｜如何结束一段不再合适的友谊

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并不是每段友谊都能走到终点，这真是一个悲伤的事实，说好的友谊地久天长呢。

辣么问题出在哪呢？

当我们交到一个新朋友，不大可能会去思考“未来应当以怎样的方式去结束这段关系”。然而随着时间流失，我们在成长，朋友也在成长，但成长的方向和速度不同——渐渐就会发现，有一些朋友注定不再适合彼此的生活。

在恋爱中，通常我们能够用明确的标签来表明我们和伴侣的关系状态，比如“交往中”、“已分手”；但友谊却没有这种标签，“交友中”“已绝交”之类的......

而结束友谊这件事，似乎也没有那么多清晰明确的规则，所以很容易让许多细心又敏感的人陷入一种奇怪的境地：

“我不再希望和某人成为朋友，但我却不知道该如何体面地结束这段关系。”

所以，很多人干脆选择将结束关系的任务“交给时间”，默默地不再联系，留下另外一个人在原地迷思，偶尔还得发个微信试探一下，是不是已经被删了好友。

什么时候我们会选择结束一段友谊？

会让一个人真正产生”结束友谊“念头的情况，大概会有这些：

某朋友的某些价值观与你矛盾和对立，并且无法调和，你们常常为此争吵

你的利益已经遭到损害，如该朋友与你有着恶性的竞争关系

你不再喜欢这个朋友，但出于习惯，为了维持表面上的友好而跟ta在一起

控制狂朋友：ta总是强迫你帮ta做事，丝毫不顾及你的感受，凡事总要以ta为中心，否则便会对你发脾气。

批评狂人朋友：ta总是挑剔你，评价你 甚至否定你以此打击你的自信心，跟ta呆在一起常常会让你怀疑自我价值。

玩“拯救者游戏”的朋友：ta很会把自己塑造成“受害者”的形象，营造一种很需要你的感觉，口头禅是“我就靠你了”，并且希望你能成为ta的拯救者，放弃一切来帮助ta；成为一名支持性的朋友，固然重要，但是面对这样的朋友你必须要有自己的界限，否则你的精力迟早要被ta耗光

…

麻烦的是，在我们的文化中很少会去谈论该如何结束掉一段关系，我们更多被教育应当如何好好和别人相处，劝分不劝和都是坏心眼子，等等。

不讨论“为什么要结束一段友谊”，很多人就难以意识到“我有理由和权利去选择是否继续一段关系”，特别是在持有“结束一段友谊关系是羞耻的，意味着自己在人际交往上有问题”信念的人群中。

大家常用但是不太有效的方式

那，当人们想要结束一段友谊却又不知如何做时，最终往往会怎么处理呢？

恶意忽视：突然切断所有的联系，如微信、电话拉黑

敌意和攻击：如挑剔、讽刺、中伤他人

逃避：如请第三者帮你传达结束的信息

这些法子，有一些在特定情况下是合适的。但总的来说，它们并不是最有用的策略，因为它们的共同点是通过简单直接的方式完全拒绝和否定这段关系，它们能快速掀翻这艘友谊的小船，但后劲也大。

为了结束这段友谊，我们逼迫自己成为了一个“迫害者”，我们忽视、逃避、攻击他人，迫使这段友谊破碎。但然后呢？我们真的会满意吗？或者说更可能的是，我们会为自己的冲动和莽撞感到抱歉，为了弥补给对方带来的伤害，我们极有可能采取一些补救措施挽回对方，从而继续这段友谊。

此外，一个人能与你成为朋友，这至少意味着你们之间曾共同度过一些快乐的时光，完全否定的方式会连同曾经默契和快乐的部分一同抹去。

也许是更成熟和有效的结束方式

逐渐淡出策略（the Gradual fade-out）

逐渐淡出策略指的是通过减少与他人的社交互动，抽离出彼此的生活，让友谊自然而然的结束。 如果你比较害怕冲突和对抗，或者对方不大会倾听和接受你的谈话，可以尝试这种策略。

一般来说，逐渐淡出的策略可以避免直接伤害。虽然逐渐减少和他人的社交互动是我们故意的选择，但是我们总有一个表面合理的借口去解释这种行为“太忙，因而没有时间去参加聚会。”

然而在某些特殊的情况下，逐渐淡出的策略也许只是看起来很友善。如果你的朋友不接受暗示，那么ta会试图去猜测你们之间发生了什么以及你为什么突然消失了，之后你们可能会经历一段关系紧张的状态。

如果你的朋友因为个人问题而伤害到你（如严重控制狂、高度自恋者、施虐者等），或者你不想去解释和在意这段关系的时候，逐渐淡出策略也许是你最好的选择。

一次正式而真诚的约谈（the Talk）

如果你最终发现逐渐淡出的策略不太合适，或者说根本没有效果，那么你可以邀请你的朋友来一次正式的谈话，类似于确立和表明各自的立场以及共同探讨未来的关系发展。真诚地谈话能够为你们提供一次友好告别的机会，但同时你也许会发现谈话能够帮助彼此解决分歧并且修复友谊。

首先，邀请朋友时务必明确希望两人能够见面谈，而不是通过电话、微信、语音的方式。 面对面的交流能传递更多的信息，比如你真诚的态度。

其次，作为谈话的发起人，正式见面之前，你一定要想清楚这次谈话的目的，以及你们要共同解决的问题。比如你可能想澄清误会、化解怨恨、争论之前的某个观点或者为关系设立一些界限。

其次，重点是谈论自己的感受，而不是去责怪他人，同时尽可能地多倾听和理解彼此。

给彼此一段真空期（take a break）

如果在谈话中你发现你们之间的矛盾无法调和，也无法理解彼此的话，可以考虑给彼此一段真空期，即约定在这段时间中，你们保持一定距离，彼此不再频繁和密切地交往。

真空期是有很大积极意义的——

如果你感到不安，它让你有机会冷静下来；

让你有机会重新去理解和思考友谊；

你可能会在这个期间思念你的朋友，从而觉察到ta对你的意义。

当你提出结束时

朋友可能会有的反应

他们可能不明白为什么你要结束掉这段友谊；

他们可能会受到伤害变得具有防御性；

他们可能会采取措施让你回到他们的生活当中；

他们也许会接受和尊重你的提议。

但无论怎样，这对他们来说也是一种成长。

友谊的结束跟恋爱中的分手类似，都面临一样的压力和情绪的消耗。如果你感到悲伤、沮丧或愤怒都是正常的，因为一段关系的破裂都会伴随着这样激烈而又负面的情绪。只不过随着时间推移，这一切都会变得容易起来，你也值得将精力留给更加适合自己的朋友。

“失去一个朋友是痛苦的，但那些让你生活一团糟的朋友，似乎也不太值得留恋。”

本文系编译，原文链接：

https://www.verywellmind.com/how-to-end-friendship-4174037

海海玛蒂 ✑ 编译

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分手痛苦期，如何有效告别一段感情？｜心理急救手册

都说“挥别错的，才能与对的相逢”，但分手的难过，总是难以避免：

每夜每夜地失眠，睡不着，动不动就想哭；表面上无论嬉笑、玩得多开心，内心的孤独感还是挥之不去；无论是在工作还是在家，总是时不时想到TA，悲伤难熬，不知道自己什么时候才能走出来......

正在经历分手的你，可能常常会遇到以上的这些问题，并且不知道如何处理。

分手从来不是一件小事，除了大家常说的“让时间治愈一切” 之外，我们希望下面的心理学知识，能帮你更好地度过这段不易的时光。

本文共有以下 7 个部分：

01 分手之后，我们一般会如何去面对？

02 分手后，我们的情绪会产生什么变化？

03 分手之后，我们可以做些什么？

04 分手也并非是一件绝对不好的事情

05 若你身边的人分手了……

06 如果出现这些情况，请及时寻求专业帮助

07如果你在担忧会不会即将分手……

01

分手之后，我们一般会如何去面对？

我们是什么样的人，影响着我们处理分手的方式。

分手，意味着亲密关系的结束。

不同的成人在面对亲密关系中，存在着安全性、焦虑矛盾性和回避型三种依恋类型（Hazan & Shaver,1987），他们在分手后的应对方式也各不相同（Davis, Shaver, & Vernon, 2003） 。

1. 安全型的你：开放、合理地交流需求

在亲密关系中，安全型的你常常以信任、自信等积极情绪为主，你会相信自己是可爱的，别人是值得信赖的，而爱是可以持久的；

分手之后，你可能会倾向于开放、合理地跟身边可依恋的其他对象沟通自己的需要，比如和父母倾诉心中的情绪，从朋友那里寻找慰藉和陪伴。

2. 焦虑矛盾型的你：用调情或指责等方式，让前任满足自己的需求

在亲密关系中，焦虑矛盾型的你拥有较为冲突的情感，有着更多的自我怀疑，容易陷入爱河、渴望和对方亲密，但又很担心“ TA 并非真正爱我，或者TA 是不是最后会离开我 ”；

分手之后，你可能会陷入一种不断切换的模式中：一会儿轻浮地与对方调情，一会儿又愤怒地指责对方，并想要通过这些方式，让前任满足自己的需求。

例如，为了和TA 复合，你可能会一会儿对TA 进行性挑逗，一会儿攻击TA，以此获得TA 的关注。

3. 回避型的你：压抑悲伤，独自硬扛

在亲密关系中，回避型的你常常害怕亲密，难以信任对方，你可能会怀疑爱情是否能够长久，或者认为自己不需要爱情也可以快乐。

分手后的你，会刻意压抑分手带来的痛苦，选择自己硬扛下去。

02

分手后，我们的情绪会产生什么变化？

1. 恋爱会上瘾，分手如戒毒

“喜欢一个人是什么感觉？”

“你吸过毒吗？”

“忘记一个人是什么感觉？”

“你戒过毒吗？”

热恋中的你脑中分泌着让人兴奋和开心的多巴胺（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016），这与很多“成瘾过程” 的神经通路相同，所以你可能会有“爱情上瘾”的感觉，表现出欣喜欢快、痴迷，并产生情绪和身体上的依赖等。同样，分手后你也会经历类似药物戒断的反应。

你可能会强烈地渴望爱情，并因此陷入焦虑、烦躁、愤怒等一系列痛苦的负面情绪之中，甚至产生冲动行为。

有些被分手的人，可能会因此走向极端，甚至做一些有辱人格或伤害身体的事情来试图挽回对方的爱（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016） 。

2. 如果你是非安全型的（焦虑矛盾型或回避型），你还可能会： （Davis, Shaver, & Vernon, 2003）

① 极其悲伤和悲痛，专注于失去的 TA： 如不停翻看和 TA 有关的信息，独自反复回忆过去，纵容自己沉溺于悲伤中；

② 努力试图复合： 采取矛盾的行动，愤怒、敌意或暴力地对待前任，电话轰炸前任，到前任的公司和家门口堵截，甚至想要和前任发生性关系以求复合；

③ 压抑、独自硬扛： 选择自己压抑痛苦，酗酒嗑药，疯狂工作和学习，拒绝和前任有关的所有事情......

03

分手之后，我们可以做些什么？

分手如此痛苦，我们希望下面的方法能帮你顺利走出。

1. 收起所有和 TA 有关的物品

收起所有和上一段感情有关的物品，如信件、歌曲、照片和纪念物。因为这些和回忆有关的事物会带来想念，维持大脑中与浪漫激情相关的脑回路，诱发我们对关系的渴望，不利于分手后的痊愈（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）。

勇于放下过去相关的一切，是走出来的第一步。

2. 暂时不要联系前任

要想更容易放下这段感情，最好不要与前任继续见面和保持联系。很多人想要通过联系前任来缓解痛苦，结果往往是重新激活了更多的痛苦。正如看到和前任有关的物品一样，联系前任也会激活大脑中与亲密关系相关的回路，诱发对感情的渴望（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016） 。

频频回头的人是走不远的。所以不要和前任联系，不要频频翻看前任的微博和朋友圈，更不要和前任发生性关系。

3. 从你的朋友那里获得爱和宽慰

当你想要联系前任的时候，不妨联系一下朋友。联系朋友或者看朋友的照片会激活大脑中和依恋有关的区域（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016），替代联系前任的冲动。所以，恢复单身的你不妨和老朋友聚一聚，一起逛街聚会的时候拍拍合照。只要你愿意，你从来都不是一个人。

4. 忙一点就没那么容易瞎想了

总是忍不住看前任的朋友圈，总是为前任在微博上的一句话心神不宁，忍不住猜想是不是对方已经有了中意的人。

分手后，注意力反而被对方带走了，也许只是因为你太闲。分手后，我们可以通过适度的忙碌来分散自己对前任的的注意力（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）， 根据自己的兴趣来安排生活。学一门自己早就想学的课程，参加一项志愿者服务，让自己的单身生活变得丰富起来。

5. 做开心的事情，然后开心地笑

笑会带来面部肌肉的运动从而激活大脑的神经通路产生快乐的感觉（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016），你可以去做一些容易发笑的事情。

试着看一些好玩的综艺，和有趣的朋友体验好玩的事物，或者关注几个搞笑的段子手，总之每天让自己多笑一笑，从悲伤的情绪中缓一缓。

6. 试着每天记录下一些正能量

也许刚开始为了引起注意，刺激对方，你会忍不住在微博上的委屈和苦水，在朋友圈发一些影射性的文字。

但是相比于只看到痛苦和负能量，分手后更专注于记录正能量的人会体验到更多的积极情绪（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）。

要潇洒往前走的人怎么能被痛苦困住双脚？给自己一点正能量，看看身边关心自己的朋友和家人，看看自己单身后重新拥有的时间和自由，这些都是生活中正在发生的美好，你值得拥有新的生活。

7. 尝试健康新鲜的活动，重新发现自我

相比于沉浸“分手” 的悲伤里，重新发现自我可以帮助你形成新的、更积极的自我角色。并且，从生物学的角度而言，任何健康新奇的活动都有可能激活大脑中的多巴胺系统，从而给人带来活力和乐观。

所以如果你没有在上一段感情中获得很多的个人成长，那么重新恢复单身可能是一个实现自己的愿望清单的好机会。

积极地去重新发现自我，对于刚恢复单身的你，可能会带来积极的情绪和个人成长 （Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016），所以尝试着投入到愿望清单中的活动中去吧！

开始你的健身计划，培养新的兴趣，展开工作上的新领域，报名体验性的活动，参与学习性的工作坊或学术会议，这些都是重新发现自我的活动哦~

04

分手也并非是一件绝对不好的事情

每个人的裂痕，最后都会变成故事的花纹

（Tashiro, & Frazier, 2003）

“所有的分手都有快乐的理由”，在爱情的胡同中苦苦挣扎后放开了手，或许也是一件好事。毕竟，分手，确实会给我们带来一些好的变化：

1. 成为更好的自己

分手后的你也许开始独立处理一些事情，然后发现原来自己比想象中更坚强独立。

分手后的你也许可以大声哭、大声笑，坦率随性地表达自己的情绪，不必为了一个人委屈自己的感受，然后你会发现原来自己的情绪比想象中更丰富真实。

分手后我们开始重视自己，重新认识自己，更好地继续成长。

2. 成为更好的伴侣

分手后的你也许会发现，自己以前总是很快投入一段感情，冲动盖住了理智，现在觉得在下一段感情中慢一点可能会更稳妥周全些。

分手后的你也许会发现，自己以前在感情中总是小心翼翼、有所保留，现在觉得在下一段感情中也许要试着去真心对待、全力拥抱。

分手后我们会开始反思自己在感情中的模式，进而寻求改变，这能让我们成为一个更好的伴侣。

3. 成为更好的朋友和亲人

分手后的我们有了更多自由的时间和选择，也许开始更多地和朋友聚会、和家人聚餐，也许开始每天花更多的时间在工作和学习上。

曾经在恋爱中被忽视的部分慢慢被填补上，从二人世界到一个更广阔自由的世界，重新用心维护自己的人际关系和精神世界。

4. 拥有更好的爱情

分手后的你也许开始思考自己想要一段怎样的感情，希望未来的另一半是怎样的或不是怎样的，然后在未来感情的选择上更谨慎明确。

从最初的过于追求完美，到后来更加喜欢感情中的真实舒服，也是一种蜕变。

05

若你身边的人分手了，你可以…….

亲密关系的结束会伴随着相当大的情绪反应，那么作为朋友的我们能做什么呢？

1. 不要主动提及与他们前任有关的信息

无论是处于好心还是好奇，提及他们前任的信息可能会维持他们大脑中与激情相关的回路，不利于他们分手后大脑的痊愈（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）。

所以请给他们多一点空间，尽量不要主动提及上一段的感情。

2. 给予他们更多的陪伴和支持

前面说过，与朋友联系可以替代联系前任的冲动，激活大脑中和依恋有关的区域，看朋友的照片也能起到类似的作用（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）。

所以不要小看你的陪伴和倾听，试着在微信上多联系他们，如果太久没见面，也可以给他们发张你的近照叙叙旧。

3. 陪他们出门运动一下

运动可以提高身体内部内啡肽和大麻素的水平，从而减少痛苦，让人获得平静感和幸福感（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016），同时也可以激活多巴胺，带来快乐的感觉。

所以不妨在某个晴朗的周末，约上他们出去骑单车，逛逛街边的小店，让他们动起来。

4. 带给他们更多的阳光和正能量

笑会带来面部肌肉的运动从而激活大脑的神经通路，产生快乐的感觉（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）。

所以生活中有什么好玩的段子和综艺不妨和他们分享一下，也可以多和他们讲述一下自己身边好玩的人和事，用笑容减少他们的痛苦。

5. 带他们参加更多有趣的活动

如果刚恢复单身的他们可以积极投入“重新发现自我” 的活动中，那么分手可能会给他们带来个人成长和积极的情绪体验（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016），

所以如果你要参加美食节或者志愿者服务，不妨叫上他们，用活动丰富他们的生活和情绪世界，为他们创造更多自我探索的机会。

06

如果你或者周围的人分手后出现以下情况，

请及时寻求心理咨询师或专业医生的帮助：

1. 情绪上：较长时间的抑郁、焦虑

分手后会出现一段时间的难过是正常的。

但是如果长时间难过到无法工作和学习，无法饮食和睡眠，对什么都没有兴趣，甚至连门都不愿意出，那需要小心有严重抑郁的情况。

因为分手可能会带来焦虑、抑郁等多种消极情绪（Davis, Shaver, & Vernon, 2003），如果出现明显的抑郁、焦虑等状况，可以及时寻求心理咨询的帮助，严重时要去医院寻求帮助。

2. 行为上：沉迷网络、疯狂购物、酗酒嗑药等

分手的人也许会因为看前任的照片等行为“触景生情”，放大了很多复杂的消极情绪，进而增加冒险行为（苏虹, 2015）。

例如，为了获得即刻满足或减轻分手的痛苦而疯狂地玩游戏，大手笔购物，酗酒嗑药等。

另外，恋爱的感觉会让人上瘾，分手后的人可能会寻求一些物质或行为刺激来维持愉悦感，获得暂时的解脱，但这并不能帮助他们真正地从痛苦中走出来，有时还会形成一种恶性循环。

如果出现了酗酒嗑药、疯狂购物、沉迷网络等冒险行为，需要及时寻求专业心理咨询的帮助，严重时需要去医院寻求帮助。

3. 想法上：有自伤或者伤害他人的意图。

焦虑型依恋的人容易沉浸在失去前任的痛苦中，试图通过一些极端行为来应对分手（Davis, Shaver, & Vernon, 2003），例如分手后不断埋怨前任，对前任产生巨大的气愤情绪。

但是如果气愤到出现一些伤害行为，例如想要自杀、杀害他人，请及时联系周围的亲人和朋友，在取得家人的陪护下，及时去寻求专业心理咨询和医院的帮助。

4. 其他可能出现的问题

分手后会经历类似药物戒断的症状，如抗议、哭泣、焦虑、易怒、嗜睡或失眠、厌食或暴食、长期的孤独感（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016），

分手也可能会带来各种各样的消极情绪和生理反应，从焦虑、抑郁、孤独，到免疫抑制、致命和非致命的身体疾病，再到通过自杀或他杀来威胁生命（Davis, Shaver, & Vernon, 2003）。

07

如果你在担忧会不会即将分手.......

如今越来越多的情侣喜欢在社交网络上秀恩爱，其实情侣的不恩爱也可以从社交网络上看出来，而这很有可能是快要分手的危险信号。

如果你在一段不稳定的感情中左右徘徊，或许需要警惕下面这些分手的前兆（Garimella, Weber, & Cin, 2014），及时处理感情中的问题：

1. 交流方式的变化，比如给恋人的评论留言减少，给他人的评论留言增多。

2. 发布状态的变化, 比如关于抑郁等负面情绪词语的使用增多。

3. 互动交流的变化, 比如单相交流变多，一方对另一方的忽视或不回应。

写在最后

也许要等待一段时间、忍耐很多个日夜的思念和千百次复合的冲动，这场分手的折磨才能结束。

每个人都曾在爱情的得与失中惶惶不可终日，在分手后经历一段异常艰难的时光，但对前任的依恋终会随着时间的流逝而逝去。（Fisher, Xu, Aron, & Brown, 2016）

所以有人说，所谓的爱情，其实是一场大病。

希望你在某天醒来，心情轻松，告诉自己：难熬的日子好像要过去了，而我的病就要好了。

也许你或者周围的人正在面临分手失恋痛苦、学习工作低迷、职业选择困扰、怀孕焦虑，甚至在重大疾病之下身心俱疲，接下来，我们会一一为你解答以上问题。

别担心，我们陪着你。

下期预告：《怀孕篇》—— 如何克服怀孕时期的重重挑战。顺利晋升新手爸妈？

上期回顾：《被出轨篇》—— 爱人出轨了，该怎么办才好？

参考文献：

Davis, D., Shaver, P. R., & Vernon, M. L. (2003). Physical, emo tional, and behavioral

reactions to breaking up: The roles of gender, age, emotional i nvolvement, and

attachment style. Personality and Social Psychology Bulletin, 2 9(7), 871-884.

Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment

process. Journal of personality and social psychology, 52(3), 5 11-524.

Fisher, H. E., Xu, X., Aron, A., & Brown, L. L. (2016). Intense , passionate, romantic

love: a natural addiction? how the fields that investigate romance and substance

abuse can inform each other. Frontiers in Psychology, 7(40), 68 7.

苏虹, 杜秀敏, 杨志刚, & 宋耀武. (2015). 失恋心境和失恋情绪诱发对冒险行为的影响.

心理科学, 38(2), 414-419.

Tashiro, T. Y., & Frazier, P. (2003). “I’ ll never be in a relationship like that again” :

Personal growth following romantic relationship breakups. Personal Relationships, 10

(1), 113-128.

Garimella, V. R. K., Weber, I., & Cin, S. D. (2014). From “I Lo ve You Babe” to “Leave

Me Alone” - Romantic Relationship Breakups on Twitter. Internat ional Conference on

Social Informatics (Vol.8851, pp.199-215). Springer, Cham.

出品方 | 壹心理 本文编写 | 徐寒玉

专业指导 | 黄喜珊 本文编辑 | 触角 张真Derek

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