盘腿坐要注意什么，学会后瑜伽课冥想终于不尴尬了

瑜伽上课或冥想中经常会看到别人优雅双盘坐，自己的双脚却怎么掰都掰不过来，只能摆摆样子然后把脚藏起来。实际上，不能盘腿坐的人不止是瑜伽新手，很多练了很久有运动基础的人也做不到。优雅地双盘坐真的有那么难吗？究竟跪坐盘坐到底有什么技巧？

1.选择适合的坐垫，创造良好的练习环境

当盘上腿后，身体的力量都压到尾闾上，而尾闾骨又很脆弱，所以双盘一定要坐坐垫或瑜伽垫。双盘坐时，尾闾骨一个支撑点，不足以保证身体中正，为了保证身体平衡，双盘时也需要垫坐垫减轻尾闾骨的压力。南师说的，双盘功夫好也要加一薄垫；万行上师也说，使用坐垫，气才能上你的尾巴骨。坐垫目的是让人体重心落在脚盘上。这样会加速能量(气)凝聚在脚盘，加速“打通关”的。

建议如果双盘膝盖离地高，的确是厚点的坐垫比较好，如双盘膝盖到地用薄的坐垫比较好。同时，需要注意练习环境也很重要，冬季、冷天要注意两膝和腰的保护，注意保暖，不可让冷风直接吹到身体正面和后面，空气对流最好不要正对人吹，免受风寒。

2.一定要做好身体拉伸和热身

热身和双盘前的热身很有必要。准备练习可以按下面的步骤热身准备：

先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱。然后，身体前屈，让头部贴近小腿.如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟使两条腿都分别得到拉伸。

3.前期单盘练习过渡很有必要

单盘，又叫单跏趺，是在自然坐基础上进一步习练的功法也是双盘的基础。

刚开始练习可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动,尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟。很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！

4.身体坐好坐稳脚就不怎么痛

练双盘的要求，两膝盖都能着地才是标准的姿势，初练者可以在臀部下面垫起二、三寸高。身体重心不稳定，时不时的弯腰是不行的。身体坐稳坐好是腿脚不痛的关键。要随时注意保持身体中正。

记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软。

练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。但是瑜伽练习应该遵循循序渐进的原则，开始练习以“短时多次”为宜。如果直接双盘腿坐感觉很不舒服一定要停止，可以用最基础的简易坐、单盘作为过渡，不断加深练习。

简单的盘腿方法

盘腿是一种常见的坐姿，常用于气功、冥想、瑜伽和其他身体练习中。以下是一种简单的盘腿方法：

1. 坐在地上，伸直双腿。确保坐在平坦、干净的地面上。

2. 弯曲右膝，将右脚的外侧慢慢靠近左侧臀部。右膝盖应该尽量接近地面。

3. 将左腿弯曲，将左脚的外侧靠近右腿。左膝盖应该置于右膝盖的上方。

4. 努力保持整个身体的稳定性，尽量使膝盖与地面接触，并放松肩膀和背部。

注意事项：

- 如果你感到不适或有任何疼痛，请停止盘腿，并寻求医生的建议。

- 如果你的柔韧性较差，刚开始可能无法将膝盖完全放在地上。渐渐地，随着持续练习你的柔韧性会逐渐增加。

- 如果你的膝关节或髋关节存在问题，或者有髋关节置换术等手术史，盘腿可能不适合你。在开始练习之前，最好向医生咨询。

当你开始练习盘腿时，尽量逐渐增加持续时间，并保持良好的体姿。逐渐增加盘腿的时间和灵活性，可以帮助提高身体的柔韧性和坐姿的舒适度。

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