纯干货！告别萝卜腿、肌肉腿！小粗腿到底怎么瘦？
全网挑战粗小腿hahaha ~不敢承认这是自己的小腿！最近貌似还瘦了点，把肉肉紧紧一箍，emmm量出来大概是38cm？
从初中到大学再到现在，我依旧不敢穿露膝盖的裙子，我的小腿粗得像根柱子！完全没有线条感的那种，就是上粗下依旧粗（附上死亡微笑表情），夏天只敢在家里穿短裤，下体失踪搭配短靴简直就是死亡的操作！不信你看↓
来看看同样身高、差不多体重的两个妹纸，腿粗的明显会吃亏很多，看起来肉嘟嘟哒！
不过可喜的是最近我的小腿终于起色啦！花了两个月的时间从38cm瘦到了32cm！肉眼可见的6cm哦！
瞬间感觉自己身体都拔高了不少哇哈哈哈
泥萌肯定好奇我这两个月经历了什么？别急！一条条告诉泥萌~
1、看看你的BMI（体脂率）
BMI=体重（kg）/身高的平方（M）
<18.5 偏瘦
18.5~24.9 正常
≥25 超重
强调瘦腿也一样，不可能存在局部的减脂，如果你的BMI偏高的话，乖乖先去减脂！前期我的瘦小腿工作就是减脂。
2、对症下药减小腿！
常见的3种类型小腿：①水肿型
②脂肪型
③肌肉型
不同类型的小腿粗，瘦腿的方法完全不一样哦！
一、水肿腿
判断方法：①早晚腿围有明显的变化 ②按进去有明显的小坑，恢复起来需要点时间
如何解决：①多喝水，要知道水肿并不是因为你水喝多了，而是因为身体缺水
②饮食不要太重口味。吃得太咸太辣身体也容易缩水哦！
③久坐不动，下肢血液不循环，照样会粗小腿！有事没事多起来走动拉伸。
二、脂肪腿
判断方法：捏小腿的时候，小腿上的脂肪就像是橘子皮一般。
如何解决：①坚持有氧运动，比如跑步、游泳，先减脂比较好呢
②局部的腿部运动，可以跟着keep一起练腿，也可以是美丽芭蕾的天鹅腿等等
③腿部拉伸，如果运动完之后不进行及时的拉伸容易长肌肉，所以可以借助泡沫轴做及时的拉伸运动。
三、肌肉腿
判断方法：踮起脚尖的时候小腿上有明显的肌肉块，捏起来小腿硬邦邦的。
如何解决：①做些简单的瑜伽运动
②腿部按摩对于肌肉腿来说比较重要
③晚上睡前可以多泡泡脚，让小腿得到放松
④平时尽量少穿高跟鞋
3、超强瘦小腿5招，学会让你变瘦6cm!
✅瘦小腿与瘦大腿的区别
小腿上的肌肉比较多，皮脂较低，主要通过肌肉拉伸按摩的方式，来提升肌肉线条、达到变瘦的视觉效果哦。
so，瘦小腿的重点是肌肉拉伸、按摩！
第一个动作：
半神喉式
两边各做20次，共做三组。
第二个动作：
双手交叉尽量往下压去触碰到地面。
30s一组，共三组。
第三个动作：
大弓箭步，左腿弯曲再伸直。
每组做20次，一共做三组。
动作到位可以有效打散肌肉群。
第四个动作：
下犬式踩踏
手摸地，双腿像踏板一般交替运动。
左右腿各20次一组，共三组。
第五个动作：
平板式单腿蹬脚跟
双手摸地，单膝跪地，一条腿脚尖触地往后蹬脚跟。
左右腿各20次一组，做5组。
以上5大动作亲测有效哦，打卡结束之后要像我这样有点出汗才阔以，只要每天坚持，瘦腿不是梦！
4、瘦小腿的饮食tips，帮泥萌整理成图啦！
5、不去健身房的瘦腿小妙招
好啦，以上简单分享些我瘦小腿的经验，再次重申瘦小腿靠的是坚持！不是一两天就能看到明显的效果，小集美们一起努力加油瘦腿吧~
以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～
如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
仙女们，告诉泥萌一个健身技巧，动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡！
如何锻炼肌肉：4 天拆分计划，以及如何安排自己的训练计划
为期 4 天的分段计划是锻炼肌肉的绝佳方式。以下是如何将其实施到您的日常训练中。
如何锻炼肌肉：4 天拆分计划
力量和肌肉增长可以帮助和支持对方。没有肌肉就很难增强力量，就像没有力量就无法增强肌肉一样。但还是有区别的。
当我们谈论肌肥大时，重要的是要记住每个人都是不同的。两个人可以在完全相同的程序上并体验不同的结果。然而，肥大的基本原则，如力量训练，是普遍且必须的。 一些运动员通过自重运动或仅通过查看重量来获得成功，而其他运动员则必须付出两倍的努力才能获得相同数量的肌肉。这是一个重要的提醒，你有没有运用正确的方法。
您可以选择学习健身房中体型最大的男人或最健康的女人的做法，但对他们有用的方法可能对您根本不起作用。一旦你理解了这些原则，你就可以调整并应用正确的方法来找到最适合你的方法。
什么是肥大？
肥大只是通过扩大构成器官或组织的细胞来增加器官或组织的大小。我应该有多强？ 肥大计划的设计不是为了增加力量或提高运动表现，但主要是通过增加肌肉纤维的大小来促进肌肉生长。
请记住，4 天拆分计划并非旨在提高力量 或爆发力。该计划严格用于增加肌肉 尺寸。
使用此计划 6 – 8 周，然后进行更改以阻止肌肉 过度适应特定工作量。
4 天拆分计划是一个杀手。你不必使用大重量，你不需要它们。
如何锻炼肌肉：4 天拆分计划
第 1 天 – 背部 和 二头肌第 2 天 – 胸部 和 三头肌第 3 天 - 休息第 4 天 – 股四头肌、 腿筋 和 小腿第 5 天 – 肩部、 斜方肌 和 前臂第 6 天 – 休息第 7 天 – 休息第一天
背部和二头肌
锻炼
组
次
硬拉
2
5
单臂哑铃划船
3
8-12
宽握引体向上 或 背阔肌下拉
3
10-12
杠铃划船
3
8-12
坐式绳索划船 或 机器划船
5分钟
EZ 酒吧牧师卷曲
3
10-12
浓度卷曲
3
10-12
坐姿哑铃弯举
5分钟
第 2 天
胸部和三头肌
锻炼
组
次
卧推
3
6-10
上斜哑铃卧推
3
8-12
俯卧撑
3
10-15
电缆交叉 或 Pec Dec
3
12-15
器械推举 或 哑铃卧推
5分钟
EZ 酒吧碎颅者
3
8-12
双臂坐姿哑铃伸展
3
8-12
电缆三头肌扩展
5分钟
第四天
股四头肌、腿筋和小腿
锻炼
组
次
蹲
3
6-10
腿举
3
15-20
哈克深蹲 或 哑铃弓步
3
8-12
腿部伸展
5分钟
直腿硬拉
3
8-12
腿弯举
5分钟
站立小腿抬高
3
10-15
坐姿提踵
5分钟
第五天
肩膀、斜方肌和前臂
锻炼
组
次
坐式杠铃推举
3
6-10
坐着的阿诺德出版社
3
8-12
哑铃侧平举
3
10-15
锤子力量压力机 或 史密斯压力机
5分钟
直立划船
3
8-12
杠铃耸肩 或 哑铃耸肩
5分钟
坐姿杠铃腕弯举
3
12-15
杠铃静态保持
5分钟
为什么恢复很重要？
每次训练的一个重要目标是分解肌肉。如果没有恢复，那么大部分工作可能都是在浪费时间。那么，恢复期间究竟发生了什么？这取决于个人和活动，但一般来说，在您休息时会发生四种不同的事情。
蛋白质的合成： 这是导致肌肉生长的原因。恢复期是大部分肌肉形成的时候，因为肌肉蛋白质合成在锻炼后四小时增加了 50%（如阻力训练）。1 肌肉纤维的重建： 肌肉纤维中的微撕裂是运动的正常部分，当我们施加压力时会发生在我们的肌肉上。恢复允许这些纤维在该过程中愈合并变得更强壮。
液体恢复： 我们出汗（并通过呼出的空气流失大量液体）。2 在锻炼前、锻炼期间和锻炼后补水很重要，因为这些液体有助于通过血液将营养物质输送到器官和肌肉。
去除代谢废物： 酸（通过与乳酸相关的讨厌的小质子）在锻炼过程中积累，恢复使身体有时间恢复肌内 pH 值并重新建立肌内血流以输送氧气（除其他外）。
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