如何科学虐胸？6个技巧、5个动作帮你练出饱满胸肌
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饱满的胸肌，是一个男人好身材的标准，更是每个健身男士的追求。
试想一下，夏天在沙滩泳池的时候，你展露出饱满的胸肌身材，浑身散发着荷尔蒙魅力，是不是会让你回头率飙升，吸引更多人的目光。
饱满的胸肌需要力量训练的雕刻 ，而胖出来的胸肌，是没有任何意义的。只有练出来的胸肌，才是性感身材的标准。
男生的体脂率需要保持在20%以下，才能避免脂肪的堆积，导致身材发胖，显得油腻腻的。而增肌训练的人，自身体脂率需要下降到15%以下，练出的腱子肉才会更加好看。
男生如何科学虐胸？ 健身房进行胸部训练的时候，我们会从卧推、飞鸟、夹胸这些的动作入手来刺激胸肌，提高肌肉维度，练出饱满胸肌。
但是，很多新手在进行胸肌训练的时候发现，胸肌没有感到酸疼，而手臂却酸疼力竭了，这是为什么呢？
这手臂力量比较薄弱，胸肌训练的时候，其他部位出现代偿的原因。想要找到受力感，提高胸肌维度，你需要注意几个训练技巧：
1、想要提高胸肌的受力感，我们需要加强手臂训练，而不是只练胸肌。手臂连接着胸肌，手臂力量强大了，你才能举起更大的负重，给胸肌更大的刺激。
2、刚开始练胸的时候应该循序渐进，从低重量的负重开始，注重动作标准，找到准确的受力感，再增加负重，这样你的训练效果才会更好。
3、胸肌训练的时候，你要放慢动作速度，感受胸肌的受力，减少代偿的情况出现。随着动作的标准，你的发力感就会越来越准确。
4、胸肌是身体的大肌群，3天训练一次就可以了，给肌肉足够的修复时间，不需要太频繁的训练。
5、胸肌分为胸部上侧、下侧以及胸大肌等肌群，训练的时候我们不能只用一两个动作进行促进，而需要多个动作全方位刺激胸肌，这样练出来的胸肌才会更加饱满有弹性。
6、胸肌训练后，你需要补充适量蛋白，给肌肉补充氨基酸原料，比如训练后30分钟可以补充乳清蛋白、水煮蛋或者燕麦牛奶，可以促进肌肉的修复。
下面，分享一组练胸的训练动图， 总共5个动作，每个动作10-12次，重复4-5组，组间歇时间为60秒内。
动作1、平板杠铃卧推（锻炼胸大肌）
动作2、哑铃上斜飞鸟（锻炼胸肌上侧、中缝）
动作3、下斜俯卧撑（锻炼胸肌下侧）
动作4、绳索十字夹胸（锻炼胸肌中缝）
动作5、双杠臂屈伸（锻炼胸肌下侧）
练胸之前要对胸肌进行充分热身，激活胸肌，然后再进行正式的训练。5个动作保持3天一练的频率，可以让你更快练出好身材。
胸肌总是练不大？6个技巧，一组胸部训练，提升胸肌厚度
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男生健身的时候，都会重视胸肌的训练，拥有饱满有型的胸肌，可以给人强壮跟结实的感觉，让你荷尔蒙魅力飙升。
因此，健身撸铁的时候，他们都会重视卧推、飞鸟、夹胸之类的胸部训练，不过想要练出饱满的胸肌是需要技巧的。想要练出好看、拉丝般的胸肌，你需要掌握6个练胸技巧：
技巧1、控制体脂率
胖起来的胸是毫无意义的，练出来的大胸肌，才是魅力的体现。健身练胸的前提：你的体脂率要保持在15%，脂肪含量太高的人，胸肌是无法练出拉丝的感觉的。
体脂率比较高的人，要多做一些有氧运动跟复合型的力量动作提高身体的代谢水平，促进体脂率下降。
在饮食方面，你也要保持低脂肪饮食，戒掉各种垃圾食品，才能有效降低体脂率，为打造饱满胸肌创造前提条件。
技巧2、充分刺激整个胸肌
胸肌属于身体的大肌群，连接着肩部，腹部肌群，胸肌可以分为胸肌上束、中束跟下束。我们要全方位、均衡发展整个胸肌，才能打造饱满的胸肌维度。
想要打造明显的胸肌中缝，你要加强胸肌中束的训练，比如：进行绳索夹胸、哑铃飞鸟训练，当胸肌要足够饱满，中缝就自然而然出来了；而胸肌上侧对于外形的影响是比较大的，你可以加入上斜卧推、下斜俯卧撑等训练。
技巧3、放慢动作速度
胸肌训练的时候，我们要放慢动作，感受目标肌群的收缩跟伸展，而不是用身体惯性去完成，我们要避免其他肌群过度借力，从而影响健身效果。
技巧4、渐进式负荷训练
刚开始可以从低负重训练入手，学习动作的标准轨迹，找到目标肌群的发力感，熟悉动作后再提升负重水平，才能可以降低受伤几率，提升胸肌维度。
技巧5、注意身体其他肌群的发展
你不能为了练出大胸肌而每天执着于练胸，这个练出来的身材比例是失衡的，不好看的。只练胸而不练其部位，当胸肌过于发达，你反而会出现圆肩、驼背、胸椎过曲问题。
为了塑造好看的体态，我们要安排背肌、肩部、手臂肌群的锻炼，比如加入引体向上练背、推举练肩、弯举练、臂屈伸练手臂。
技巧6、做到劳逸结合，不要每天锻炼同一肌群。
健身需要劳逸结合，而不是每天卖力锻炼同一肌群，这样肌肉无法实现重组，健身效率反而会下降。
身体的大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，才能进行下一轮训练，这样增肌效率才会提升。
最后，安利一组胸肌训练，让你更加高效的锻炼胸肌，提高胸肌厚度，塑造饱满的胸肌线条！
动作1、哑铃卧推 8-12次，重复3-4组
动作2、上斜哑铃卧推 8-12次，重复3-4组
动作3、器械下斜推胸 8-12次，重复3-4组
动作4、双杠臂屈伸 8-12次，重复3-4组
动作5、上斜板绳索飞鸟 8-12次，重复3-4组
动作6、器械夹胸 8-12次，重复3-4组
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